Đừng bao giờ “bỏ bê” sức khỏe của mình. Luyện tập tại nhà chính là cách giữ gìn sức khỏe một cách hoàn hảo ngay cả khi bạn không thể đến các phòng Gym. Không cần phải có quá nhiều máy móc, trang thiết bị, các bài tập thể hình tại nhà sau đây sẽ là những gợi ý không tồi dành cho bạn. Hãy cùng HVF rèn luyện sức khỏe tại nhà ngay nhé!
Các bài tập thể hình tại nhà đơn giản
Push-ups
Trong số các bài tập thể hình tại nhà thì hít đất chính là bài tập thể hình đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện. Tập hít đất sẽ tác động được lên các vùng cơ ở cánh tay, bắp tay, cơ vai và cơ ngực.
Hít thở – bài tập thể hình tại nhà đơn giản. (ảnh: vinmec.com)
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đặt hai tay xuống sàn sao cho rộng bằng vai. Phần lưng để duỗi thẳng giúp cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng.
- Sau khi đã ổn định được thế tập, chúng ta từ từ hạ thân người xuống để ngực cách mặt sàn khoảng 2cm thì dừng lại. Sau đó duỗi thẳng hai tay để đẩy người lên.
Scrunches
Gập bụng là một bài tập bụng khá đơn giản khi tập thể hình tại nhà nhưng mang đến hiệu quả không nhỏ chút nào. Chúng sẽ giúp việc bạn giảm mỡ và tăng cơ bụng.
Tập gập bụng tại nhà. (ảnh: freepik.com)
Cách thức thực hiện như sau:
- Nằm ngửa ra sàn, đầu gối gập lên. Hai tay đặt ở phía sau đầu sao cho khuỷu tay xoè sang hai bên.
- Bắt đầu tập với tổ hợp các động tác: Nâng đầu và vai lên kết hợp thở ra và co cơ bụng. Phần cổ có thể cuộn tròn lại, nhưng chúng ta không nên quá căng về phía ngực. Hít vào thì hạ thấp người xuống nhưng không để đầu chạm đất.
Plank
Nếu bạn muốn tập thể hình tại nhà hiệu quả với tư thế Plank, động tác giúp giảm mỡ vùng bụng, cơ săn chắc và linh hoạt, hỗ trợ thăng bằng của cơ thể tốt hơn. Hãy mua thảm tập để việc luyện tập trở nên dễ dàng hơn nhé.
Plank – Bài tập tập thể hình tại nhà hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm sấp sau đó chống hai khuỷu tay xuống sàn tạo thành góc 90 độ.
- Giữ cho đầu thẳng và nhìn về phía trước. Phần lưng và chân tạo thành một đường thẳng.
- Hai chân khép vào với nhau và duỗi thẳng. Để mũi chân hơi nhón lên và giữ nguyên tư thế đó trong thời gian lâu nhất có thể.
Lunge
Ngoài bài tập Squat bạn cũng có thể áp dụng tập Lunge – Bài tập thể hình tại nhà cho mông, đùi. Bài tập này sẽ giúp bạn có được một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh hơn. Khi tập Lunge, người tập có thể giữ thăng bằng tốt hơn. Đồng thời, cơ đùi cũng trở nên linh hoạt, cơ hông nở nang hơn.
Bài tập Lunge giúp săn chắc cơ đùi sau.
Cách thực hiện bài tập:
- Đứng ở tư thế bình thường sau đó đặt hai tay chống lên hông.
- Bước chân trái lên phía trước. Chú ý là khi bước chân lên hãy nâng cao đùi để gần song song với sàn.
- Chân trái chạm đất thì khuỵu chân phải xuống. Phần chân từ đầu gối cho đến gót chân phải đặt song song với mặt sàn.
- Nhún người dậy và đổi chân.
- Thực hiện mỗi bên chân 12 lần.
Glute Bridge
Tiếp theo, trong số các bài tập thể hình tại nhà là Glute bridge nâng một chân này. Bài tập này có tác dụng giúp tăng cường sự săn chắc cho các nhóm cơ ở mông và hông. Nhờ vậy phần hông và xương đùi linh hoạt hơn. Bạn có thể mua dây cao su để cố định chân trong những lần luyện tập đầu tiên.
Các bài tập thể hình tại nhà dành cho vùng eo, mông, đùi – Glute bridge nâng chân.
Cách thực hiện gồm các bước:
- Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa ra sàn đặt 2 tay song song với người.
- Tiếp theo gập gối và đặt hai lòng bàn chân trên sàn.
- Giơ chân trái thẳng lên trên. Đồng thời nâng từ từ vùng hông lên. Lúc này, sức ép sẽ dồn vào vùng hông. Giữ cho hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
- Sau đó, từ từ hạ hông xuống nhưng không để cho hông chạm sàn.
- Trong khi thực hiện nâng chân và hông nên kết hợp với việc hít bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Jump Squat
Tập thể hình tại nhà với Jump Squat, được biết đến là một trong những bài tập Cardio có tác dụng giảm cân và làm săn chắc vùng mông, đùi một cách hiệu quả. Những ai đang muốn cải thiện phần cơ ở đùi, chân thì hãy áp dụng ngay bài tập này. Đừng quên chuẩn bị cho mình một đôi giày tập thật vừa chân để việc tập luyện dễ dàng hơn.
Jump Squat – Một trong các bài tập thể hình tại nhà.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai.
- Sau đó từ từ cong đầu gối rồi hạ cơ thể thấp xuống như ngồi xổm. Nhưng giữ cho đầu gối và mông song song. Phần đầu gối không quá mũi chân.
- Dồn hết lực vào chân rồi bật nhảy lên cao nhất có thể. Đồng thời 2 tay hất mạnh thẳng lên phía trên.
- Giữ thăng bằng khi cơ thể trở lại vị trí ngồi xổm và tiếp tục thực hiện động tác.
Lunge Jump
Lunge Jump là cái tên khá mới trong số các bài tập thể hình tại nhà. Đây là sự kết hợp giữa Lunge và nhảy Jump.
Bài tập Lunge Jump có thể đốt lượng lớn Calories, giúp giảm mỡ hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Chuẩn bị tập với vị trí đứng thẳng. Sau đó bước chân phải về phía trước.
- Từ từ hạ thấp trọng tâm của cơ thể xuống sao cho phần đùi của chân phải đặt song song với mặt sàn. Đùi của chân trái đặt vuông góc với mặt sàn. Giữ không để cho đầu gối chạm xuống mặt sàn khi thực hiện.
- Giữ cho cổ và lưng thẳng. Mắt luôn hướng về trước.
- Sau đó từ từ đứng lên và bật nhảy lên cao nhất có thể. Cuối cùng là trở về vị trí ban đầu và đổi chân.
Bicycle Scrunches
Đúng như tên gọi, đây là bài tập gập bụng đạp xe dành cho bạn. Chúng ta có thể thực hiện bài tập này tại nhà để có được cơ bụng 6 múi hoàn hảo.
Bài tập gập bụng đạp xe có tác dụng săn chắc cơ lõi nhờ vào việc gồng siết bụng.
Cách thực hiện bài tập:
Đầu tiên, hãy nằm ở tư thế ngửa. Để 2 tay ra phía sau đầu. Sau đó, nhấc cao nửa người trên như đang thực hiện tư thế gập bụng.
Đưa gối chân trái lên sao cho vuông góc với mặt đất. Chân phải nâng lên để song song với sàn. Thực hiện động tác như đang đạp xe đạp càng nhanh càng tốt. Đồng thời kết hợp vặn người sang bên, chân co lên.
Bạn đã nắm rõ các bài tập thể hình tại nhà chưa nào? Thực hiện ngay hôm nay để có được kết quả như mong muốn nhé.
